だんだんと暖かくなってきて、花見の準備をしたり、計画を立てている方も多いかもしれません。本格的な花見ができなくても、ふらりと公園に行き、ベンチに座って花や風景を眺めるのは、忙しい日常で大切な時間です。

　外出が多くなってきたとき、役立つのがちょっとしたおやつです。ベンチに座ってのんびりしつつ、ペットボトル飲料を飲み、読みかけの本や雑誌を眺めていると、「口がさみしくなって、何か食べたいなぁ」と思うことがあります。

　友達とのんびり外で話すときにも、おやつがあると楽しいもの。そんなとき、「ちょっとつまめて、カラダに良さそうなものがないか」と探していたところ、ネットの通販で黒豆のお菓子を見つけました。

　「ほくほく　くろ豆」（菊池食品・５袋で税込７６１円）です。コンビニでも１袋１５４円（税込）程度で販売されているようです。

　名称は「惣菜（煮豆）」、原材料は「黒大豆（遺伝子組換でない）、砂糖、黒糖、醤油」で、黒豆を砂糖や黒糖と醤油で煮たもののようです。

　食べてみると、正月の黒豆とはかなり違います。袋から出すと、パラパラとしていて触ってもべたつきません。口に入れると、ほのかな甘みが広がります。固すぎず、適度に柔らかな食感は、しっかりと噛めて満足度もあります。甘すぎず、ちょうど良い味わい。

　知らない方も多いようですが、黒豆は大豆の仲間です。そして、大豆以上の栄養成分を持っています。まず注目したいのが黒い皮に含まれるアントシアニンといわれるポリフェノール。

もちろん、大豆と同じで良質なタンパク質はたっぷりと含まれます。塩分を排出し、血圧改善効果のあるカリウムやマグネシウム、貧血予防の鉄なども豊富です。

　食物繊維も１袋で４・７グラム含まれています（１袋の重量は４１グラム）。この食物繊維の量は、キャベツ５分の１個（約２５０グラム）と同等です。

　食物繊維の多い野菜を食事の最初に食べ、血糖値の急上昇を防止する食べ方を「ベジファースト」と言います。「ベジタブルファースト」、つまり野菜が最初という意味で、これを黒豆で代用して「豆ファースト」にするのもいいかもしれません。

　このまま食べてもおいしいのですが、アイスやヨーグルトに加えることで、自然な甘みを足しながら、栄養価をプラスすることができます。オフィスの引き出しに入れて、ブラックのコーヒーを飲みながら食べるのもお勧めです。

　お米を炊くとき、ごはんをレンジでチンするときに少し加えると、ほんのり甘みのある黒豆ごはんができあがります。

暖かくなってきた春、ほっこりとする優しいおやつで気持ちもカラダをいたわってください。
■浅野まみこ（あさの・まみこ）　１９７５年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。１万８０００件以上の栄養相談の経験を元に「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」（草思社）を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う